close
Профессия-ВРАЧ.рф
www.professiya-VRACH.ru
Рук. проекта: Анна Аристова

Профилактика болезней сердца: 10 советов

659px-Heart_ru.svg.png

Как избежать сердечных заболеваний? Достаточно просто: займитесь их профилактикой. И чем раньше вы это сделаете, тем лучше для вас и вашего сердца. Помните: ваше здоровье только в ваших руках. А мы поможем разобраться, как здоровье сохранить.

Каковы факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний? 

Их несколько:

  • курение;
  • ожирение;
  • плохое питание;
  • высокое артериальное давление;
  • малоподвижный способ жизни;
  • сахарный диабет;
  • высокий уровень холестерина и триглицеридов.

Как видите, их не так много. И на самом деле не составит большого труда полностью избежать их, если вы сформируете у себя несколько здоровых привычек. 

Итак, как жить, чтобы сердце оставалось здоровым всю жизнь? 

1. Вы не курите? И не стоит! А если курите, тогда пора бросать

Курение – основная причина проблем со здоровьем сердца. Каждый день курение убивает 8 000 человек в мире. Пятьдесят процентов сердечных приступов у курящих женщин среднего возраста происходит именно по этой причине. 

Но есть и хорошие новости. Уже через несколько месяцев после отказа от курения риск сердечно-сосудистых заболеваний начинает уменьшаться, через год он сокращается вдвое. А через три-пять лет этот риск полностью сойдет на нет. Неплохой стимул бросить курить, не так ли?

2. Купите весы и следите за своим весом

Избыточный вес и ожирение является причиной 44 % случаев диабета, 23 % случаев ишемической болезни сердца и 41 % онкологических заболеваний! Это ли не повод задуматься? 

Действительно, следить надо не только за гигиеной тела и чистотой одежды. Не менее важно постоянно контролировать свой вес. Какой вес считать нормальным? Самая простая, но очень приблизительная формула – ваш рост минус 100-110 кг.  Более точно индекс массы тела вычисляется по формуле:

ИМТ = вес (кг)/рост (м)²

Например, ваш рост 1 м 70 см, вес – 70 кг. 

ИМТ = 70/ 1,7² = 24,2

Нормальным считается вес при ИМТ от 20 до 25.

Поддерживать вес в норме не так уж и сложно. Придерживайтесь сбалансированной диеты (содержание жиров должно быть низким, а количество овощей и фруктов нужно увеличить), и давайте организму физические нагрузки. 

3. Добавьте в свою жизнь движение!

Занятия спортом – это не только полезно, но и приятно. Организм всегда будет в тонусе, вес – в норме. Правда, движения движениям рознь. Мы сейчас говорим об аэробной активности, то есть о движении на свежем воздухе. Это может быть бег, быстрая ходьба, хорошая разминка. А можно просто ездить на работу на велосипеде. Выбирайте вид фитнес активности самостоятельно, на свой вкус и в соответствии с возрастом.

Что касается продолжительности тренировок, общее правило – не менее ста пятидесяти минут в неделю. Оптимальным вариантом будут 30-минутные нагрузки пять дней в неделю. 

4. Приведите в норму уровень холестерина

Избыток холестерина в крови – серьезная предпосылка для ишемической болезни сердца. Он оседает на стенках сосуда, сужает его и пропускает к сердцу меньше крови. Что считать нормой? Уровень общего холестирина до 200 мг/дл, ЛВЩ от 35 мг/дл, а ЛНП до 130 мг/дл.

5. Сбалансируйте питание 

Вас может удивить, как незначительные изменения в  рационе влияют на ваше здоровье и самочувствие. Еда должна быть лекарством, и тогда вам не придется употреблять химические медикаменты. Общие правила правильного питания такие:

  • сведите к минимуму употребление насыщенных жиров. Они – источник вредного холестерина в крови. Но не отказывайтесь от жиров совсем, так как этим вы лишите организм жирорастворимых витаминов – А, D, К, Е – которые укрепляют иммунитет, кости и нейтрализуют радикалы. Поэтому полиненасыщенные жиры организму нужны;
  • избегайте трансжиров, которые содержатся в большинстве маргаринов;
  • ешьте больше овощей и фруктов. Введите в свой рацион «правило пяти»: употребляйте ежедневно по пять порций овощей и фруктов; 
  • употребляйте больше клетчатки (употребляйте цельное зерно, сушеные фрукты, каши);  
  • жирная рыба – свежий тунец, скумбрия, сардина или лосось – должна быть на столе два раза в неделю. Это источник полезных жиров омега-3, которые необходимы для нормальной работы сердца;
  • мясо: чем компактнее кусок, тем лучше. Не жарьте его. Готовьте мясо гриль или на пару.


6. Скажите соли нет!

Соль оказывает непосредственное влияние на кровяное давление. Для начала уменьшите ее количество. В идеале – исключить соль из рациона полностью. Она всего лишь природный усилитель вкуса. Отказавшись от соли, уже через месяц вы почувствуете настоящий вкус продуктов, и пища больше не будет для вас пресной.

При покупке в магазине обработанных пищевых продуктов, обращайте внимание на содержание в них соли. Ее должно быть до 1,5 г на 100 г продукта (это 0,6 г натрия).

7. Исключите употребление алкоголя

Если полностью отказаться очень сложно, оставьте в рационе красное сухое вино. Но не более бокала в день, и только во время еды.  

8. Стресс и релаксация

Борьба со стрессом может быть и должна быть эффективной. Чувствуете эмоциональное напряжение? Помогут прогулки. Прекрасное средство – быстрая ходьба. Ум отвлечется от негативных эмоций, а тело получит необходимую физическую нагрузку. 

Осваивайте другие методы релаксации: молитва, дыхательные упражнения, йога, психологические методики управления стрессом. Улучшить кровообращение и расслабить миокард прекрасно помогает акупунктура. 

9. Спите восемь часов.

Полноценный здоровый сон – очень важная составляющая здоровья. Отдохнувший человек по-другому смотрит на все трудности, и гораздо реже страдает депрессиями. Сердцу тоже нужен отдых – позвольте ему такую «роскошь».

10. Обнимайтесь!

Не стесняйтесь выражать свои чувства объятиями. Если вас часто обнимают друзья, родные и любимые, у вас будет намного меньше проблем с сердцем. Это подтверждают исследования. Положительные эмоции играют существенную роль в поддержании здорового сердца, и здоровья в целом. 

Вернуться к статьям